Acabe com suas dúvidas sobre o treinamento de HIIT.

Tem alguma dúvida sobre HIIT? Este modelo de treino invadiu o mundo fitness nos últimos anos. Isso, pois oferece os mesmos benefícios de um treino longo – de corrida, por exemplo – em muito menos tempo, além de seu método ser mais benéfico para prevenir a perda de massa magra, enquanto visando a queima de gordura. Saiba tudo sobre o treinamento de HIIT agora!

O que é HIIT ?

A palavra HIIT vem da abreviação de High Intensity Interval Training, um termo em inglês que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. O treino de HIIT surgiu com o intuito de promover a perda de peso e a definição muscular de forma rápida. Este treinamento foi estruturado pela American College Sports e parte do princípio de que é possível fazer um treino pequeno, em qualquer lugar e com a mesma eficiência de outros treinamentos que exigem mais tempo para a realização.

Hoje, o treinamento de HIIT tornou-se uma grande inspiração para diferentes programas de exercícios que têm como foco a perda rápida de peso, o fortalecimento dos ossos e a definição muscular.

treinamento de hiit

Tipos de treinamento de HIIT

A melhor vantagem do HIIT é que você pode personalizá-lo de acordo com o seu corpo e as suas necessidades. Se optar pelo HIIT, o primeiro passo é descobrir qual é o tipo de exercício cardiovascular que você mais gosta. Veja abaixo uma lista de alguns dos exercícios usados no treinamento HIIT:

  • Corrida;
  • Natação;
  • Pular Corda;
  • Subir escadas correndo;
  • Lunges (agachamentos);
  • Flexões;
  • Elevações de joelho;
  • Polichinelos

Quer saber mais detalhes sobre os exercícios de cardio? Clique aqui e leia o nosso conteúdo: Saiba tudo sobre os exercícios de cardio.

Por que praticar o HITT?

O HIIT é um treinamento que pode ser conciliado com outras atividades físicas. Ao realizar o treinamento de HIIT, será possível perceber uma grande evolução no desempenho esportivo e na qualidade de vida. Ah, e não para por aí. Praticar o treinamento pode apresentar outros benefícios ao atleta.

  • Minimiza a perda muscular, maximiza a perda de gordura.

Uma grande inquietação por parte dos atletas que querem secar e perder gordura corporal é a preocupação com a perda dos músculos que os treinos comuns de cárdio acarretam. Vários especialistas e estudiosos afirmam que nas 24 horas após a conclusão do treino de HIIT, o organismo é capaz de produzir 450% a mais de HGH, o hormônio destinado ao crescimento e essencial para manter a saúde sempre em perfeito estado. Com esse aumento, o corpo pode ser capaz de construir e preservar a massa muscular.

  • Melhora a sua resistência

Muitos fogem do treinamento de HIIT, pois, no começo, realmente é algo difícil. Essa dificuldade é justamente a falta de resistência. Portanto, esforço é tudo! A partir do momento em que o seu corpo se acostumar com a prática do HIIT, você vai notar um grande avanço em sua resistência diante de qualquer atividade física do dia a dia.

  • É considerado um treino desafiador

O treinamento de HIITT apresenta rápidos resultados por ser totalmente desafiador. Apesar de ocorrer em um curto período de tempo, o HIIT é composto por exercícios de alta intensidade e não permite que você faça pausas longas e se distraia com outras funções. É um treino curto, intenso e requer atenção máxima. Irá te desafiar sempre!

  • Pode ser realizado em qualquer lugar

Outra vantagem é o fato de que ele pode ser feito em qualquer lugar e não necessita de muitos aparelhos como a musculação. Ele pode ser feito em casa, no trabalho, nas academias e em praças públicas.

Como funciona o treinamento de HIIT?

O treinamento HIIT é realizado em uma sequência de exercícios intervalados com descansos rápidos que devem ficar entre 30 a 60 segundos. Normalmente, o treino de HIIT começa com o aquecimento, que gira em torno de 3 minutos. Na sequência, entra a parte prática com os exercícios que podem levar de 5 a 15 minutos. A atividade deve ser dinâmica, evitando que a pessoa se canse de realizar movimentos repetitivos, mas, ao mesmo tempo, exige muito fôlego. Outra vantagem desse treinamento é que, ao término da prática diária, após o seu corpo ter realizado o máximo de esforço, os músculos continuam contraídos por até 48 horas.

A diferença do treinamento de HIIT para os demais exercícios está na execução da atividade física, na intensidade e no tempo de descanso. Confira o método tradicional do treino de HIIT:

Se você vai correr na esteira, na rua, pedalar ou realizar qualquer atividade aeróbica, faça de 2 a 3 minutos com baixa intensidade (aquecimento). Logo após esse período, repita o exercício de maneira rápida, sem pausa e sem descanso por no máximo 1 minuto.

Na sequência, diminua a velocidade do exercício. Repita este ciclo de aumentar a intensidade e descansar por um total de 15 minutos (no máximo 20). Finalize com desaquecimento de 2 a 3 minutos.

Outros exemplos do treinamento de HIIT

  • Utilizando a bicicleta ergométrica, aqueça por alguns minutos pedalando normalmente, logo depois, pedale o mais rápido possível por 30 segundos. Após os 30 segundos, pedale devagar, sem esforço, por dois minutos. Repita este processo por 10 a 20 minutos.

 

  • Na esteira, caminhe alguns minutos para aquecer as articulações, então corra em alta intensidade por 15 segundos. Então, caminhe normalmente por dois minutos. Repita este processo por 10 a 20 minutos.

Vale ressaltar que o instrutor físico ou personal é a pessoa indicada para montar um treino de HIIT especialmente para você.

Dentro das academias de ginástica, as aulas de treinamento HIIT misturam várias modalidades físicas com o desejo de fazer com que o corpo todo seja trabalhado. Porém, é possível adaptar o exercício a qualquer atividade esportiva como corrida, ciclismo, flexões, abdominais, natação, remada, entre outros.

Por que você pode praticar HIIT para perder peso sem perder massa muscular?

A ideia ao praticar o treinamento de HIIT é fazer um exercício curto, com alta intensidade e grande gasto calórico resultando, assim, na maior queima de gordura. Se você alinhar o treinamento de HIITT acompanhado com um personal, seguir um plano semanal com diversas atividades e fizer uma alimentação balanceada, é bem provável que você emagreça.

Ao perder massa gorda, automaticamente você aumenta a quantidade de massa magra em seu corpo, um ótimo sinal de alerta para a saúde dos seus músculos.

A nossa dica é, se possível, combinar o treino HIIT com a prática da musculação. Os dois juntos podem ser extremamente benéficos e proveitosos, já que ambos os treinos têm em comum a alta intensidade, e é justamente a carga elevada que favorece a perda de gordura e o ganho de massa muscular. Para que isso aconteça, basta associar mais exercícios com foco na força dos músculos como flexões, abdominais e alguns tipos de alongamentos. Mas lembre-se, respeitar o tempo de recuperação muscular é de suma importância.

O que comer para otimizar o meu treinamento de HIIT?

Antes de falarmos sobre este assunto, queremos deixar claro que a melhor opção para saber quais são os alimentos recomendados de acordo com o seu objetivo é consultar um médico especialista ou nutricionista.

Mas tenha em mente, atividade física e alimentação devem ser combinadas para que o resultado da perda de gordura ou definição muscular aconteça de forma correta.

  • Antes do HITT:

A alimentação antes do treinamento de HIIT possui papel importante no que diz respeito ao fornecimento energia, à melhora do desempenho e também à mobilização da gordura armazenada para que esta seja gasta como fonte de energia.

O recomendado é consumir uma refeição leve e de fácil digestão. Consuma entre 30 minutos e 1 hora antes do treinamento. Busque consumir os alimentos que contenham carboidrato de baixo índice glicêmico, pois eles liberam glicose e controlam a produção de energia durante o treino.

Exemplo: 1 banana amassada com canela e farelo de aveia.

  • Depois do HITT

Depois do treino de HITT, o que não pode é ficar sem comer. Neste caso, você deve optar por alimentos com alta quantidade de proteínas. As proteínas fazem o trabalho de reconstrução muscular após a realização de qualquer atividade física de alta intensidade e contribuem para o aumento da massa muscular.

Exemplo: Filé de frango, ovos, carne vermelha.

Pode optar pelo consumo de suplementos.

Suplementação e treinamento de HITT combinam?

Podemos concluir que o treinamento de HIIT é basicamente força, potência e muita, mas muita intensidade. Um treino HIIT, seja ele iniciante ou avançado, destrói completamente as fibras musculares. Por isso, pensar na alimentação e na suplementação é essencial para a recuperação e para te levar para o nível seguinte.

  • Whey Protein – Ideal para reparar o tecido muscular e aumentar a massa magra, além de contribuir para o aumento da força. Clique e visite a categoria de proteínas.

 

  • Vitamínico – Um suplemento que serve para a saúde em geral. Ajuda a melhorar o sistema imunológico e impede o aparecimento de doenças e infecções. Clique e visite a categoria de vitaminas.

 

  • BCAA – Os aminoácidos essenciais (Valina, Leucina e Isoleucina) garantem a manutenção da massa magra, melhoram o desempenho do atleta e contribuem para a síntese proteica.  Clique e visite a categoria de aminoácidos.

 

  • Suplemento à base de Ômega 3 – Ótimo para melhorar a saúde cardiovascular, o humor e o funcionamento do cérebro.

 

  • Glutamina – Aminoácido importante para o sistema imunitário e para o aumento da energia. Clique e visite a categoria de Glutamina.

 

  • ZMA – Melhora e aumenta a produção de testosterona, em particular quando a mesma diminui com a exaustão, o que contribui para o crescimento muscular. Clique e visite a categoria pré-hormonais.

Onde comprar os meus suplementos?

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